| ◆高血圧症の食事療法 |
| ■静かに忍び寄る“高血圧”にご注意を！ |
高血圧は特別な症状が出ないことが多く、サイレント・キラーと呼ばれるほどです。
知らない間に血管や心臓に負担がかかり、やがて突然、脳卒中や心臓病の発作を起こす場合があります。血圧が高いと言われたら、自覚症状がなくても治療を開始！原因となる食塩のとりすぎ、肥満、運動不足、アルコールの飲みすぎ、ストレスなどを解消してください。 |
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| ◎サイレント・キラーの撃退法 |
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高血圧の状態を放っておくと、心臓は高い血圧に対抗して働くため負担がかかり、しだいに機能が低下します。また、血管にも高い圧力がかかるため、血管壁が厚くなり、動脈硬化を起こします。その結果、心不全・腎臓病・脳梗塞などにかかりやすくなります。
高血圧とは、上（収縮期）が140mmHg以上、下（拡張期）が90mmHg以上の場合をいいます。 |
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治療を開始するには、まず食事療法が必要。塩分を控え、栄養バランスのとれた食事をとり、アルコールを控えます。肥満ぎみの場合は減量を！禁煙もぜひ必要です。 |
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| 運動をすると、その時は血圧が上がりますが、続けているとふだんの血圧が低くなっていきます（トレーニング効果）。体操・早歩き・水泳・テニス・軽いジョギングなどを無理なく定期的に行います。 |
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| ■食事療法は、まず塩分を控えることから |
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日本人の1日の平均塩分摂取量は11〜12gくらい。高血圧の人は、この半分にすることになります。
塩分は、すべて「塩」からとっているわけではなく、半分は加工食品に含まれる塩分。残りが、みそ・しょうゆ・ソースといった調味料からとっています。 |
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| ●加工食品を控えめに● |
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●汁物は、1日1杯以下● |
| 調味料だけでなく、加工食品を控えることが塩分のとりすぎを防ぎます。 |
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みそ汁・すまし汁・洋風スープ類などは、おわん1杯で約2ｇの塩分。なるべく汁物は控え、飲む時も具だくさんにし、量を七分目に。 |
| ●めん類も1日1杯以下、つゆを残します● |
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●新鮮な材料で料理を！● |
うどんやそばなど和風のめん類1人前の塩分は4〜5ｇ。ラーメンは、1人前で7〜8ｇ！
つゆを飲まずに食べても、半分は口に入るのでご注意を。 |
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料理には、食塩が含まれる加工食品ではなく、新鮮な材料を。レモン・かぼすなどの柑橘類を味付けに使うと、減塩に効果的。 |
| ●酸味や香辛料、香味野菜を利用● |
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●洋風の食事も取り入れて● |
| 煮物より酢の物にするなど、酸味やわさび・唐辛子・しょうが・ねぎ・しそなどを使うと、おいしく減塩できます。カレーや辛子も血圧に影響がないので、味付けに利用。 |
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洋風の食事は、和風より低塩分。脂肪をとりすぎない程度に取り入れます。 |
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| ●野菜や果物は毎日● |
●牛乳は1日1杯● |
●肉より魚がおすすめ● |
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| 野菜や果物には、血圧を下げる作用があるといわれるカリウムが豊富。野菜は毎食、果物は毎日1個とるようにします。 |
カルシウムやマグネシウムにも血圧を下げる作用が。両方を含む牛乳を、1日にコップ1杯〜1杯半とりたいもの。 |
飽和脂肪酸やコレステロールは動脈硬化を進めるため、肉より魚がおすすめです。油を使った料理は1日2品までとし、脂肪のとりすぎに注意します。 |
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太っている人は、やせるだけで血圧が下がる場合があります。
太っていると心筋梗塞や高脂血症が起こりやすくなります。
食事量を適量まで減らして、ぜひ減量を！甘いもの（菓子・果物・ジュースなど）やアルコールの飲みすぎに注意します。 |
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アルコールをよく飲む人が、アルコールを控えると血圧が下がることは、さまざまな調査で証明されています。
どうしても飲みたい人は、毎日飲まず、1回の量を減らしてください。 |
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たばこのニコチンや一酸化炭素は、動脈硬化を進め、血圧を下げます。
高血圧といわれたら、ぜひ禁煙を！ |
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| ◆今日から始める生活習慣病対策 |
| ■“生活習慣病”ってどんな病気？ |
生活習慣病というと、一般的に高脂血症、高血圧、糖尿病などが代表的な病気としてあげられます。さらに、それらによって引き起こされる動脈硬化や虚血性心疾患、脳血管障害、この他にも、骨粗鬆症や歯周病、がんなど、非常に多くの病気が生活習慣病としてあげられています。
生活習慣病のほとんどは、以前は“成人病”と呼ばれていましたが、原因は、加齢よりもむしろ食生活、運動不足、喫煙などの誤った生活習慣にあり、時には子供にも起こることが明らかとなって、今では“生活習慣病”と呼ばれています。
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| ■生活習慣病は“沈黙の病気” |
高血圧や高脂血症、糖尿病など生活習慣病の多くは、“沈黙の病気”といわれ、自覚症状がほとんどないままに進行します。このため、長い間気づかれずに放置され、ある日突然、激しい苦痛を伴う発作などに見舞われて、重大な結果を招いてしまうことも少なくありません。
生活習慣病に対しては、まず予防に努めること、そして早期発見、早期治療が非常に大切です。 |
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| ■“誤った生活習慣”どうしたらいいの？ |
| 生活習慣病は、早い時期から日常生活の中での悪い習慣を取り除く努力を続けて、予防することが大切です。では、生活習慣病の原因となる“誤った生活習慣”、“危険な生活習慣”とは、具体的にはどのようなことを指すのでしょうか？ |
| 食生活 |
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運動不足 |
過食によるカロリーの取り過ぎは、肥満、高脂血症や糖尿病などを引き起こします。
また、濃い味付けの料理は塩分を多く含み、高血圧などの原因となります。食事は“薄味、栄養のバランス、腹八分目”を心掛けましょう。 |
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運動不足は肥満を招き、さらには高脂血症、高血圧、糖尿病などの原因となります。日常生活の中での適度な運動を習慣づけ、肥満の解消に努めましょう。
※現在、なにかの病気で治療を受けている場合には、医師に相談の上、運動を行うようにしましょう。 |
| ストレス |
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喫 煙 |
| ストレスは胃・十二指腸潰瘍などの原因となります。また、睡眠を妨げて、自律神経系や免疫系の異常を引き起こし、さまざまな生活習慣病の発症を助長することもわかっています。休息を十分に取り、趣味を楽しむことなどで、ストレスをうまく解消する工夫をしてみましょう。 |
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たばこは血液の流れを悪くして血圧を上昇させるだけでなく、血管に障害を与えて動脈硬化や心臓病を進行させたり、呼吸器疾患やがん、骨粗鬆症などの原因になることもわかっています。禁煙を心掛けましょう。 |
| 飲酒 |
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| お酒の飲み過ぎは肝臓にダメージを与え、脂肪肝や肝炎の原因となる他、膵炎や高尿酸血症などを引き起こすこともあります。少なくとも週に2日は、飲酒をしない“休肝日”を設けましょう。 |
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| ■健康診断で自分の健康状態をチェック！ |
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● 自分の健康状態を知るための最も確実な方法は、定期的な健康診断の受診です。
● 健康診断を受けることで、自覚症状の現れにくい生活習慣病も早期発見が
可能となります。
● 最低でも1年に1度は検査を受けるようにしましょう。
● 健康診断で自分のからだの状態をチェックし、もう一度生活習慣を見直してみましょう。
● 検査結果が正常値から少し外れた場合でも、必ずしも病気であるとは限りません。
また逆に、病気であっても検査値が正常範囲内になることもあります。
自己判断をせず、主治医の指示に従うようにしましょう。 |
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